Menu infos Article précédentPREPARATION PHYSIQUE AVANT LES SPORTS D'HIVER
A chaque saison de sport d'hiver, afin de retrouver un tonus suffisant, limiter la fatigue musculaire (source de nombreuses chutes) et les courbatures, inutile de vous rappeler qu'il faut se préparer ! Afin d'éviter les risques liés au passage brutal de la sédentarité à une semaine de sport intensif, réveillez votre musculature, mobilisez vos articulations, préparez votre système cardio-vasculaire et pulmonaire dès maintenant en suivant une préparation planifiée, adaptée à vos capacités. Elle représentera un excellent investissement en réduisant les risques de traumatisme et en vous permettant d'acquérir une condition physique qui vous permettra de jouir pleinement de votre séjour à la neige. A. Tout d'abord, assurez-vous que vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique du ski auprès de votre médecin généraliste ou du sport. B. Ensuite, vous pouvez commencer votre préparation qui sera d'abord générale et qui va ensuite s'orienter vers la pratique du ski pour devenir plus spécifique. 1. Dérouillez-vous ! a. Débutez par des activités en endurance. C'est à dire des efforts soutenus, de longue durée mais sans gêne respiratoire. Vélo, V.T.T., roller in line, natation, course à pied sont des activités appropriées. L'entraînement en endurance est souvent monotone. Dès lors, vous pouvez faire appel à votre coach sportif pour vous aider à varier les parcours, les distances, les activités, et vous motiver. Comment déterminer l'intensité de l'effort ? Par la mesure de la fréquence cardiaque lors de l'effort. Celle-ci doit rester dans une certaine fourchette que vous pouvez calculer ainsi : Fréquence cardiaque maximale pour l'âge = 220-âge (F.C. max.). Mesurez votre F.C. au repos (le matin, avant le lever, au calme) (F.C. repos). ((F.C. max. - F.C. repos) x 0.60) + F.C. repos = seuil inférieur ((F.C. max. - F.C. repos) x 0.75) + F.C. repos = seuil supérieur à ne pas dépasser Exemple : FC repos = 70 b.p.m. (battements par minute). FC max.= 170 b.p.m. FC seuil inf. = 130 b.p.m. FC seuil sup. = 145 b.p.m. Remarque : cette méthode ne s'applique que si vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique du sport et si vous n'êtes pas sous traitement par un médicament qui ralentit votre fréquence cardiaque (bêtabloquants). Demandez conseil à votre médecin. b. Associez à ces activités des circuits d'endurance musculaire générale. Réaliser un circuit comprenant une dizaine d'exercices, qui font intervenir 2/3 de la musculature du corps, avec des exercices à charge nulle ou à charge inférieure ou égale à 30% de la charge maximale, effectués pendant 30 secondes ou 30 répétitions (moins au départ), avec une cadence égale à 50% de la cadence maximale, avec une récupération de 30 secondes entre les exercices et de 2 à 3 minutes entre les circuits. Circuits à réaliser de 2 à 6 fois. Exemples : Abdominaux : grands droits, Deltoïdes, Fessiers, Dorsaux, Abdominaux : obliques, Trapèzes, Ischio-jambiers, Lombaires, Quadriceps, Triceps Cette période de dérouillage, de mise en condition physique générale, durera minimum 2 semaines. 2. Ensuite, la mise en condition physique deviendra orientée. a. Poursuivez les activités d'endurance Certaines séances de courses à pied ou de V.T.T. pourront se réaliser en terrain vallonné avec des efforts en côtes (fartlek). b. Renforcez l'articulation du genou ( Quadriceps et Ischio-jambiers) Objectif : stabiliser le genou et protéger les ligaments (objectif important de la préparation) Insistez auprès de votre coach sportif pour qu'il effectue une préparation dynamique en concentrique mais également en excentrique afin de travailler l'importante fonction frénatrice et en isométrique. Ainsi, on travaillera la composante force pure à vitesse lente et rapide. - Circuits d'endurance locale qui s'adressent aux muscles qui interviennent spécifiquement dans la pratique du ski. Utilisant la méthode par répétitions, la durée du travail est de 1 à 5 minutes, à 50% de la cadence maximale, avec 3 à 6 séries. La charge reste légère. La récupération est double du temps de travail si la durée de l'exercice est inférieure à 2 minutes, égale au temps de travail si la durée est supérieure à 2 minutes. - Travail proprioceptif (ne vous inquiétez pas, votre préparateur connaît). On commence à 90° de flexion et on évolue vers l'extension. C'est ce travail qui permettra d'effectuer le mouvement salvateur lorsque vous vous trouverez en fâcheuse posture sur vos skis. Une préparation comprenant 3 séances par semaine de 30 minutes à 1 heure représentent un minimum. Les conseils généraux sur l'entraînement restent d'application. Soyez progressifs, ménagez-vous des périodes de récupération, échauffez-vous soigneusement, hydratez-vous, réalisez des exercices d'étirement après l'échauffement et après l'entraînement en utilisant les méthodes statiques actives et passives. Ces étirements réduiront courbatures et blessures. Bon entraînement et bon ski Source : Docteur Michel CERFONTAINE ; responsable Commission médicale, rue Prés 134, WANDRE 043 626 767
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